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如何锻炼胸肌和腹肌?www.40788w.com

发表时间:2020-01-25

  1、腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

  平躺地上,小腿搁在长凳上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

  还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无益处,把拳头放在胸前情况就不一样了。

  这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

  练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上抬,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

  发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。

  正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

  杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

  卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

  杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。www.40788w.com练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

  至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

  采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

  在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

  没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。

  卧推。这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先,你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。(你也可以用健身房的卧推机。)选择一个你可以举起的重量,举5-7次后再休息。如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。重要的是,你举起的重量要可以锻炼你的肌肉,而这个数字对于不同的人来说是不同的。当你越来越强壮时,重量的数字也会随之增加。不过,为了得到强壮的胸肌,你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。以下是卧推的正确方法:

  做负重俯卧撑。普通的俯卧撑不会改变你的胸肌,但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力,使得肌肉得以重建,并变得更加强壮。做负重俯卧撑时,绑一个沙袋来增加你躯干的重量。每次练习要做3组,每组15次。如果你发现做15次以上也很简单,那就增加负重。

  你也可以在做俯卧撑的基础上,加上转动俯卧撑,同时举哑铃。开始时,是标准的俯卧撑动作,但手部支撑部位不是地面,而是在双手各握一个哑铃。降低身体贴向地面,然后用一只手推起身体,孩子的学习方式,现场报码开奖直播,另一只手向空中推举,同时将身体转向同侧。放下手,然后再次将身体降到地板附近,然后换一只手再次推起身体,转向对侧。

  做飞鸟。另一个非常好的胸肌练习是飞鸟,为此,你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌,有助于肌肉的重塑。由于这个动作比卧推复杂一些,建议适当减轻配重。

  做负重双杠练习。你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上,交叉姿势的脚放在另一个凳上。你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重,开始练习之前,要确保安全性。

  保持背部挺直,降低你的手臂,让躯干和臀部降下来。弯曲你的肘部来使自己降低,这样肘部和肩膀在一个平面上,笔直指向后方。


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